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Sport

Wie halten Sie sich in den Ferien fit?

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Verlieren Sie schnell an Muskelkraft und Muskelmasse?
Wenn Sie mit dem Training (Krafttraining) aufhören, verlieren Sie erst nach etwa drei bis vier Wochen Muskelkraft und Muskelmasse [1-3]. Sie verlieren etwas schneller Muskelmasse als Muskelkraft. Nach etwa 2 bis 3 Monaten nimmt der Verlust zu. Eine kurze Ruhezeit kann sogar gut für Ihren Körper und Ihre Muskelkraft sein. In diesem ausführlichen Artikel erläutern wir es Ihnen.

Im Ruhezustand verlieren Sie Ihre Ausdauer (Kondition) schneller als Muskelmasse oder Kraft. Diese baut sich schneller auf als Muskelmasse und Muskelkraft, fällt aber auch schneller wieder ab.

Wollen Sie auch während eines langen Urlaubs trainieren und fit bleiben? Befolgen Sie die folgenden Tipps.

Achten Sie auf Ihre Ernährung!
Es wird mich nicht überraschen, wenn Sie sich in Urlaub fahren lassen. Ein paar Bier auf der Terrasse, ein Eis am Strand und abends einen schönen Hamburger mit Pommes Frites oder eine frische Pizza. Bevor Sie sich in den Stress stürzen, was das für Ihre Linie bedeutet: Das ist alles in Ordnung, aber achten Sie auf Ihre Gesamtkalorienzufuhr. Wenn Sie durch das Hinzufügen von Kalorienbomben zu viel Energie erhalten, können Sie eine zusätzliche Schicht Speck entwickeln. Natürlich muss man sich hier nicht jeden Tag an ein strenges Regime halten, aber wenn man darauf achtet, wie viel Energie man verbraucht, wird es einfacher sein, das Gewicht zu halten.

Für Kraftsportler ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen. Dies können Sie z.B. dadurch erreichen, dass Sie Proteinpulver mit auf Reisen nehmen. Überlegen Sie sich, wie Sie es verpacken, damit sie beim Zoll nicht denken, es sei eine weitere weiße Wunderdroge.

Das Mitbringen von eigenem Essen ist eine Option, aber Huhn, Nüsse, Fisch und Rindfleisch sind fast überall erhältlich. Probieren Sie die lokalen Gerichte mit einem schönen großen Stück Fleisch. Wenn Sie eines Tages zwei dieser großen Mahlzeiten essen, erhalten Sie mit Sicherheit viel Eiweiß.

Aus meiner eigenen Reiseerfahrung muss ich sagen, dass es eine gute Idee ist, darauf zu achten, wie viel Reis und Kartoffeln zu einer Mahlzeit serviert werden. Reis und Quietschebällchen enthalten ziemlich viel Energie, sind aber vom Nährwert her begrenzt. Natürlich muss man nicht um den ganzen Reis herum unhöflich essen, aber es ist keine gute Idee, jeden Tag einen vollen Teller Reis und Nudeln zu essen.

Ein letzter Tipp, um die Kontrolle über Ihre Ernährung zu behalten: Kaufen Sie vor Ort ein und tauchen Sie in die Küche ein. Gönnen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie eine gesunde Mahlzeit auf Reisen. Wenn Sie alles richtig machen wollen, kochen Sie ein paar Extraportionen, die Sie in Tupperware-Schalen legen; auf diese Weise haben Sie den ganzen Tag über gesundes Essen dabei.

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Wie komme ich bei guter Gesundheit durch ein Festival?

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Die Festivalsaison ist wieder in vollem Gange! Und das bedeutet stundenlanges Vergnügen in der Sonne, aber auch, sich allen möglichen ungesunden Versuchungen auszusetzen. Von einem möglichen Kater ganz zu schweigen… Mit der richtigen Vor- und Nachsorge sind 12 Stunden Tanzen kein Problem und Sie vermeiden es, in den folgenden Tagen auf der Couch herumzuhängen. Lesen Sie hier meine besten Tipps für ein Happy End!

Festival-Tipps: Gesunde Entscheidungen
Bananen
Bananen sind ein Muss vor, während und nach dem Feiern! Aufgrund der Kohlenhydrate liefert Ihnen eine Banane (oder zwei) genügend Energie. Darüber hinaus bieten Bananen eine optimale Nerven- und Muskelfunktion, was Muskelschmerzen vorbeugen kann. Die hohen Konzentrationen an Vitamin B6 und Kalium lassen ein solches gelbes Wunder sogar gut gegen einen Kater wirken. Eine Banane ist auch reich an Tryptophan, das die Produktion von Serotonin, der “Glückssubstanz”, anregt.

Anmerkungen
Essen Sie eine Handvoll Nüsse, direkt bevor Sie feiern. Diese werden Ihnen von vornherein genügend Energie liefern und Ihnen für lange Zeit ein zufriedenes Gefühl geben. Auf diese Weise vermeiden Sie es, Ihre ersten Münzen für eine fettige Pizza auf einem Festival auszugeben. Bestimmte Nüsse sind auch reich an Magnesium, das eine entspannende Wirkung auf Ihre Muskeln hat. Wenn Sie schnell unter Muskelkrämpfen leiden, essen Sie zum Beispiel Mandeln oder Erdnüsse. Aber Vorsicht vor letzteren; sie sind relativ reich an “falschen” gesättigten Fetten, und viele Menschen sind allergisch gegen sie. Und man hinterlässt keinen guten Eindruck, wenn man seiner frischen Eroberung einen epileptischen Anfall verpasst…

Proteine
Natürlich auch sehr praktisch zum Verzehr kurz vor der Abreise: ein Proteinshake oder Riegel. Das wird Ihnen für lange Zeit genug Energie liefern, Sie werden weniger hungrig sein und es ist ein gutes Mittel gegen Muskelabbau. Außerdem wird ein Shake wie dieser gemacht, wenn man eine Tasse und Wasser zur Verfügung hat, um das Pulver darin aufzulösen. Andere Proteine, die man leicht mitnehmen kann: ein gekochtes Ei, Proteinriegel, eine Schüssel Hüttenkäse oder ein dick gefülltes Sandwich mit Hühnerbrust.

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Sport

Zu viel Salz ist eine unterschätzte Todesursache

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Zu viel Salz zu essen ist nicht gut für Sie, das weiß inzwischen fast jeder. Sie bewirkt zum Beispiel, dass Sie Feuchtigkeit speichern und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine neue Studie zeigt, dass die negativen Folgen unseres übermäßigen Salzkonsums viel größer sind, als wir dachten. Lesen Sie hier mehr über die beunruhigenden Folgen einer zu salzigen Ernährung.

Viele Todesfälle aufgrund von zu viel Salz
Wissenschaftler der Harvard-Universität haben untersucht, wie viele Menschen jedes Jahr aufgrund einer zu salzigen Ernährung sterben. Mit Hilfe einer Meta-Analyse berechneten sie, dass weltweit 1,65 Millionen Todesfälle pro Jahr auf einen übermäßigen Salzkonsum zurückzuführen sind [1]. Die durchschnittliche Zahl der Todesfälle schwankt je nach Region erheblich; Spitzenreiter ist Georgien, wo pro 1 Million Einwohner fast 2000 Menschen an den Folgen ihrer Salzzufuhr sterben. Kenia hat mit 4/1.000.000 den niedrigsten Anteil. In den Niederlanden sterben 192 Menschen pro 1 Million Einwohner.

Besonders in Asien und Europa essen die Menschen mehr Salz als gut ist. Wir Niederländer auch; im Durchschnitt bekommen wir täglich etwa 9 Gramm pro Person, während das Ernährungszentrum eine maximale Tagesmenge von 6 Gramm empfiehlt [2]. Übrigens essen Männer viel salziger als Frauen; der niederländische Mann isst im Durchschnitt fast 10 Gramm Salz pro Tag, Frauen fast 8 Gramm.

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