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Fitness

Mehr Muskelmasse durch kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen

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Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass eine einminütige Ruhezeit zwischen den Sätzen einer vierminütigen Ruhezeit vorzuziehen ist. Lesen Sie hier die genaue Situation.

Was ist erforscht worden?
Forscher in Kalifornien untersuchten die Wirkung von Ruhephasen auf Muskelmasse und Kraft bei 22 älteren Männern. Als die Studie eingerichtet wurde, wurde die Hälfte der Probanden angewiesen, zwischen den Sätzen vier Minuten zu ruhen, die andere Hälfte nur eine Minute. Um einen guten Vergleich zu ermöglichen, erhielten beide Gruppen den gleichen achtwöchigen Fitnessplan, in dem sie dreimal wöchentlich verschiedene Fitnessübungen trainieren mussten.

Was zeigt die Forschung?
Muskelmasse Forschung Kraft-Laylayress

Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass sowohl kurze als auch lange Pausen die Muskelmasse und -kraft signifikant erhöhen. Auffällig ist, dass die Gruppe mit kürzerer Ruhezeit mehr Muskelmasse entwickelte und beim Bankdrücken, Beinpressen, Latziehen und Treppensteigen stärker wurde.

Wie Sie oben sehen können, schneidet die Gruppe mit einer kürzeren Ruhezeit (dicke Linie) besser ab als die Gruppe mit einer längeren Ruhezeit (gestrichelte Linie), nachdem sie 8 Wochen lang die Beinpresse gemacht hat. Dasselbe ist in der Abbildung rechts zu sehen, die zeigt, dass die Gruppe mit einer kürzeren Ruhezeit mehr Muskelmasse entwickelt hat.

Was bedeutet dies in der Praxis?
Vielleicht ist eine kürzere Ruhezeit besser für die Entwicklung von Muskelkraft und Muskelmasse. Es muss jedoch gesagt werden, dass die Studie an älteren Männern zwischen 65 und 70 Jahren durchgeführt wurde. Diese Ergebnisse können nicht direkt auf jüngere Athleten extrapoliert werden. Außerdem handelt es sich um eine kleine Forschungsgruppe, so dass man daraus keine allzu schweren Schlussfolgerungen ziehen kann.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass eine Minute nicht ausreicht, um sich ausreichend zu erholen, um z.B. beim Bankdrücken wieder genauso stark zu sein. Schauen Sie sich also genau an, was für Sie funktioniert.

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Fitness

Essen Sie mehr Obst und Gemüse und leben Sie länger

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Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse zeigt, dass man länger lebt, wenn man täglich etwa ein halbes Kilo Obst und Gemüse isst.

Um die Wirkung von Obst und Gemüse auf das Risiko eines vorzeitigen Todes herauszufinden, kombinierten Forscher aus China und Amerika sechzehn frühere Studien. 833.234 Personen wurden im Alter zwischen 4,6 und 26 Jahren verfolgt, von denen 56.423 in diesem Zeitraum starben (11.512 aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 16.817 aufgrund von Krebs).

Die Schlussfolgerungen der Untersuchung lauten wie folgt:
Mehr Obst und Gemüse verringert Ihre Chancen, vorzeitig zu sterben. Pro 80 Gramm mehr Obst und Gemüse sinkt Ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um fünf Prozent.
Wie Sie auf dem Bild oben sehen können, verringern mehr als 500 Gramm Obst und Gemüse Ihre Sterblichkeitswahrscheinlichkeit nicht weiter.

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Fitness

Neue Forschung: Was ist die beste Schulterpresse?

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Wissen Sie, was die beste Ausführung der Schulterpresse ist? Es besteht ein großer Unterschied in Kraft und Muskelaktivität zwischen einer Version mit Kurzhanteln und einer Stange. Lesen Sie hier, was die beste Methode ist.

Was ist erforscht worden?
Norwegische Forscher fragten sich, ob es einen Unterschied zwischen den verschiedenen Versionen der Schulterpresse gibt. Die Forscher ließen fünfzehn erwachsene norwegische Männer einen Maximalkrafttest mit einer Hantel und mit einer Stange durchführen, und beide Versionen wurden im Sitzen und im Stehen getestet. Außerdem untersuchten sie die Muskelaktivierung mit einem EMG-Test an einem Satz von 80% im Vergleich zum 1RM. Untersucht wurde die Muskelaktivierung des Trizeps und Bizeps sowie des vorderen, hinteren und seitlichen Schultermuskels.

Was kam bei der Untersuchung heraus?
Muskelaktivierung

Die Abbildung oben zeigt, dass alle drei Seiten des Schultermuskels beim Training im Stehen stärker aktiviert werden als bei der sitzenden Variante. Darüber hinaus scheint die Maximalkraft einer stehenden Version deutlich geringer zu sein als die der sitzenden Version.

Dies bestätigt, was Sie wahrscheinlich schon während des Trainings bemerkt haben: Wenn Sie die Kurzhantel im Sitzen drücken, sind Sie viel stärker als im Stehen. Das letzte Interessante an dieser Studie ist, dass die Muskelaktivierung beim Schulterdrücken mit einer Hantel im Vergleich zu einer Hantelstange deutlich höher ist. Es stellt sich jedoch heraus, dass man mit einer Stange stärker ist. Die Belastung ist also höher, aber die Muskelaktivierung ist geringer.

Der Grund für den Trainingsunterschied liegt darin, dass Sie im Stehen weniger stabil sind und mehr kompensieren müssen, was Sie weniger stark macht. Dies gilt auch für den Unterschied zwischen einer Stange und einer Hantel. Wenn Sie mit Kurzhanteln trainieren, müssen Sie mit viel mehr Instabilität umgehen, so dass Sie weniger Kraft ausüben können.

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